Acá estamos de vuelta para terminar con mis 12 Superalimentos Favoritos – Parte 2. Si no has leído la Parte 1… que esperas!? Me sentiría muy feliz si, gracias al post anterior, te incentivé a incluir nuevos alimentos en tu dieta.

Como todos ya saben, esta es una página donde publico principalmente recetas… así que tendré en cuenta todos estos superfoods y prometo compartirles varias recetas fit & saludables poquito a poco.

Por el momento, te dejo mis últimos 6 Superalimentos Favoritos y, con ellos, varias ideas fáciles de comidas y snacks para que puedas incorporarlos en tu día a día… comer sano no tiene por qué ser aburrido!

ALMENDRAS

Recuerdo que de chica era muy mañosa. No fue hasta los 15 años que empecé a cuidarme y a “agarrarle el gusto” a todos esos alimentos que alguna vez le hice fuchi. Las almendras entraron en esta etapa de mi vida y se quedaron para siempre.

Este fruto seco es una excelente opción de snack ya que es rico en proteínas, grasas saludables, calcio, hierro y fibra. Un puñado de almendras te ayudará a controlar el apetito y a continuar con tu día lleno de energía.

Su delicado sabor dulce y su textura mantecosa hace que sean perfectas para elaborar recetas dulces y saladas.

Opciones y usos

• mix de verdes, mandarina, queso feta, arándanos secos y almendras.
• Budín Marmoleado de Naranja y Chocolate con harina de almendra.
• arroz yamaní integral con almendras picadas y pasas de uva.
• galletas saludables de avena, chocolate negro y almendras.
• dip de pimientos asados, zanahoria y almendras.

PALTA

Palta mía… que rica que eres! y pensar que hasta hace algunos años no formabas parte de mi vida. Conocida también como aguacate, esta fruta es muy versátil debido a su sabor suave y textura cremosa. Y es que la palta combina de maravilla con casi todos los alimentos.

Si hablamos de algunas de sus propiedades, podemos decir que es un alimento rico en potasio (más que la banana), alto en grasas monoinsaturadas beneficiosas para el corazón y con un gran contenido de fibra que ayuda al funcionamiento intestinal.

Además, es un mega alimento para las mujeres embarazadas por su alto contenido de ácido fólico que ayuda a la formación y desarrollo del sistema nervioso – cerebro y médula espinal – del bebé.

Opciones y usos

• smoothie de banana y palta.
• tostada integral con palta y ricotta magra.
• guacamole con cilantro fresco.
• sandwich caliente con dip de palta y pavita.
• ensalada de palta, mango y coco tostado.

SALMON

Es uno de los pescados azules con menos grasas saturadas y rico en ácidos grasos Omega-3 que ayudan a la salud del corazón y a disminuir los niveles de colesterol. Estos ácidos grasos son muy importantes ya que el cuerpo no los puede producir por sí mismo y tiene que obtenerlos a través de la dieta.

Al ser un alimento rico en proteínas de alta calidad, se lo recomienda mucho a deportistas ya que les ayuda a aumentar su masa muscular. Sus propiedades antiinflamatorias lo convierte también en el mejor aliado para reparar los músculos después de una sesión intensa de entrenamiento.

Aporta minerales como calcio, clave en la salud de nuestros huesos y selenio, importante para nuestras articulaciones por sus propiedades antioxidantes.

Opciones y usos

• palta rellena con huevo y salmón ahumado.
• salmón a la plancha con arroz yamaní, arvejas y sésamo.
• ensalada de rúcula, tomates cherry, palta y salmón ahumado.
• salmón al horno con salsa dulce de soja y jengibre.
• bruschetta: queso de cabra, finas hierbas, cebolla morada, salmón ahumado y alcaparras.

ESPINACA

Todos los que crecimos viendo Popeye conocemos desde muy chiquitos el super poder de la espinaca! Junto con el kale, otra verdura de hojas verdes, están cargadas con toneladas de nutrientes y son muy bajas en calorías.

Entre sus propiedades se destacan el alto contenido en vitamina K, calcio y magnesio beneficiosos para la salud de nuestros huesos. También, es fuente de hierro por lo que su consumo está indicado en el tratamiento de anemias. Ayuda a aliviar la gastritis ya que protege la mucosa del estómago y actúa como calmante para el ardor.

Por último, es rica en vitaminas del grupo B, como el ácido fólico, lo que lo hace un alimento muy aconsejable para mujeres embarazadas.

Opciones y usos

• Fit Pancakes de Banana y Espinaca.
• ensalada de espinaca, palta, arándanos secos y almendras tostadas.
• tarta de espinaca, ricotta magra y huevo duro.
• batido detox de espinaca, kiwi, manzana y jengibre.
• muffins salados de espinaca, calabaza y feta.

HONGOS

No sé si ustedes piensan lo mismo que yo al decir que los hongos le dan ese toque gourmet a todas las comidas. Este alimento, poco atractivo a la vista, posee muchas más propiedades de las que crees.

Los hongos ayudan a bajar de peso ya que son ricos en proteína, bajos en grasa y aportan mucha fibra. Contienen vitamina D importante para el fortalecimiento de dientes y huesos. También, aportan antioxidantes que cuidan tus células manteniéndolas en buen estado.

La forma más saludable de cocinar los hongos es horneándolos o asándolos a la parrilla pues, de esta manera, pierden menos nutrientes durante el proceso de cocción. Si los vas a comer crudos, asegúrate de limpiarlos bien.

TIP: La mejor manera de limpiar los hongos es frotándolos suavemente con un paño humedecido en agua y así quitarles toda la tierra. Los hongos tienen un elevado contenido de agua por lo que no es recomendable remojarlos; de dicha manera, acumularían más agua y al cocinarlos soltarían demasiado líquido.

Opciones y usos

• omelette de portobellos, palta, espinaca y queso feta.
• pollo con salsa de champiñones.
• portobellos rellenos de queso y verduras.
• albóndigas de carne picada magra con champiñones.
• spaguetti con portobellos al horno, pesto de albahaca y queso parmesano.

QUINOA

La quinoa es uno de los últimos Superalimentos Favoritos que incluí en mi dieta. Aunque no la como tan seguido (mi esposo prefiere el arroz y siempre – por A.B.C. razón – termino complaciéndolo!) la disfruto muchísimo como acompañamiento en mis comidas.

Lo que nos atrae de la quinoa es el saber que tiene más proteína que cualquier otro cereal; esta propiedad la convierte en una fuente ideal para la dieta vegana. Contiene también carbohidratos complejos que nos ayudan a mantener controlado el apetito y los niveles de energía durante más tiempo.

Posee grasas de buena calidad (aunque aporta más que otros cereales, no quiere decir que sea un alimento rico en grasas) como los ácidos grasos Omega 3 y 6. Es apta para celíacos y se destaca por su aporte de fibra, hierro, calcio, potasio, entre otros.

TIP: Lavar la quinoa unos segundos bajo el chorro de agua antes de usarla. La quinoa contiene un componente natural llamado saponina, la cual es amarga y tóxica si se ingiere en grandes cantidades.

Opciones y usos

• hamburguesa de quinoa con guacamole y cebollas caramelizadas.
• wok de quinoa y verduras salteadas con salsa de soja.
• fajitas de pollo con quinoa, porotos aduki, cebollas y morrones salteados.
• ensalada de quinoa con tomates cherry, frijoles negros, choclo y zanahoria.
• muffins de quinoa, harina de almendras, manzana y zanahoria.

Nota: Las imágenes de este post son meramente ilustrativas, sacadas de la opción de fotos gratuitas de Adobe Spark con licencia Creative Commons (CC0).